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骨科專家推薦的腰椎操

2019-07-12 16:00 來源:人民網 責任編輯:閆繼華
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摘要:平躺,雙腿并攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。腰椎部發力,抬起頭和胸,胸部盡量離開床面,背部盡量后伸。雙腿交替緩緩抬起(如圖③),放下,恢復原位。該動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。

董健 林紅

如今,對上班族來說,久坐已成為一種習慣,導致腰椎退變越來越年輕化,甚至誘發腰突癥等。因此,預防腰椎疾病必須從年輕時開始,加強腰部肌肉鍛煉,增加脊柱穩定性,減輕腰部疼痛。下面為大家介紹一套腰椎健身操。

第一節:仰臥位直腿抬高。平躺,一只腿抬高到60度以上,放下(如圖①),注意膝關節不能彎,換另一只腿重復動作。每天做16次。此動作可鍛煉髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌,防止神經根粘連。

第二節:臥位雙腿抬高。平躺,腰椎部發力,雙腿一起抬起,盡可能與地面保持90度(如圖②)。雙腿放下,注意膝關節不能彎,恢復原位。每天連續做8次。此動作可鍛煉腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌。

第三節:背橋五點支撐。平躺,雙腿并攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上,放下。每天連續做2組,每組8次。注意腹部盡量向上提,肩、髖、膝位于一條直線。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。

第四節:小燕飛頭胸后伸。平趴與地面平行,雙手交叉放置背后。腰椎部發力,抬起頭和胸,胸部盡量離開床面,背部盡量后伸。堅持數秒(超過5秒),放下。每天連續做2組,每組8次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌。

第五節:小燕飛整體后伸。平趴,盡量前伸右手和后抬左腿,抬高30度,放下,換左手和右腿。如果感到困難,交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

第六節:平板支撐后抬腿。平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體,呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起(如圖③),放下,恢復原位。每天做8次。注意頭、肩、髖、踝保持一條直線,大腿盡量后抬高。該動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

需要提醒的是,心腦血管疾病患者練習時,要量力而行;下肢血管血栓患者禁做下肢相關運動;頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。

責任編輯:閆繼華

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